Comment la méditation agit sur votre cerveau ? Peut-elle réellement vous aider à mieux vous concentrer ? Si vous êtes ici, c’est que vous aimeriez trouver la réponse à cette question !
Après tout, la méditation c’est un peu comme une séance de sport pour le cerveau. Elle est pratiquée depuis des millénaires dans des cultures diverses à travers le monde. La méditation permet une meilleure connexion avec notre conscience et elle permet de vider notre cerveau — bien souvent trop remplie par la charge mentale.
Pourtant, le bien-être éprouvé après une séance de méditation n’est pas le seul bienfait dont nous pouvons bénéficier.
Découvrons ensemble comment méditer et entraîner son cerveau à la concentration.
Méditation : des effets sur le cerveau scientifiquement prouvés
Méditation et concentration
Avoir des problèmes de concentration n’est pas simplement une difficulté que l’on rencontre à l’école. Bien au contraire, le manque de concentration touche des millions d’adultes — avec ou sans trouble de déficit de l’attention.
D’après une étude menée par la University of California, l’un des principaux bénéfices de la méditation est que sa pratique améliore l’attention et la concentration.
Cette étude démontre qu’après deux semaines de méditation les personnes entraînées réussissent mieux à se concentrer et à mémoriser. La forte concentration de l’attention (sur un objet, une idée ou une activité) est l’un des objectifs centraux de la méditation. Ce n’est donc pas surprenant qu’elle aide également à améliorer les compétences cognitives des gens au travail. Mais c’est important que la science le confirme.
La méditation n’est pas une panacée, mais elle peut certainement faire du bien à ceux qui la pratiquent régulièrement. Des entreprises comme Google et Apple intègrent la méditation dans leur méthode de management. Ses bienfaits semblent se faire sentir après une période de pratique relativement courte. Ces entreprises ont compris que le fait de méditer et d’entraîner son cerveau à la concentration était bénéfique.
Méditation et diminution du stress
D’autres études démontrent également que la méditation aide à réduire le niveau de stress et d’anxiété.
Or, un esprit plus reposé permet de mieux se concentrer. Le stress peut vous paralyser, vous empêcher de rassembler vos idées correctement. Il vous est plus difficile de vous focaliser avec efficacité sur une seule chose.
En la pratiquant régulièrement, la méditation a le pouvoir de vous faire prendre du recul sur les choses. Vous accueillez un environnement stressant de façon beaucoup plus reposée. Comment ? En modifiant le fonctionnement de ces deux parties de notre cerveau :
- Le cortex préfrontal médian
- Le cortex préfrontal latéral.
Inutile de vous noyer dans des explications scientifiques trop techniques. Vous devez simplement savoir que le cortex préfrontal médian est la partie reliée à l’introspection. C’est le centre de l’émotion et de l’interprétation de nos expériences — qu’elles soient bonnes ou mauvaises. C’est elle qui se préoccupe du regard des autres et du « quand dira-t-on » ! En somme, c’est le centre du Moi.
Le cortex préfrontal latéral représente le siège de la rationalité et de la logique — tout le contraire du premier. Il opère une sorte de « modération » sur nos décisions émotionnelles et influence directement le cortex préfrontal médian — plus ou moins selon les personnes ! C’est en quelque sorte notre centre d’Évaluation.
En méditant, vous renforcez considérablement le lien entre ces deux parties. Mais si vous ne méditez pas, vous mettez votre cerveau à la merci du centre du Moi, donc à vos émotions plutôt qu’à la raison. Vous serez plus susceptible d’être stressé ou anxieux. C’est ici que la méditation intervient et vous permet de gérer des situations stressantes avec beaucoup plus de facilité.
Un côté négatif dans certains cas
Des chercheurs – notamment Willoughby B. Britton de la Brown Institute – ont averti que la méditation pouvait entraîner des effets néfastes dans certaines circonstances et chez certains pratiquants. Ces effets sont connus sous le nom de phénomène de « nuit noire ». Les traditions bouddhistes font souvent référence aux différents effets de la méditation, dont ce phénomène « Dans cette approche, les nyams – indiens de l’ouest recensent un large panel d’expériences méditatives. Cela va d’un état de béatitude accompagné de visions à des douleurs physiques intenses, des désordres psychologiques, des épisodes paranoïaques, de la tristesse, de la colère ou encore de la peur » rapporte Willoughby Britton. En somme, les personnes vivant ce phénomène ont l’impression de “tomber dans le puit du vide”, cette phase se manifeste par une perte profonde de sens dans nos vies et nos croyances, elle peut s’apparenter à une sorte de dépression psychologique. Les pratiquants peuvent voir des flash back d’expériences passées, pouvant être douloureuse. Ou encore subir une hypersensibilité : au bruit, aux couleurs, etc. jusqu’à ne plus supporter de sortir de chez eux.
Mais pour la plupart des gens la méditation est bien plus bénéfique que nuisible. Le phénomène de nuit noir ne touche qu’une minorité de personne. Vous devez veiller à choisir un bon enseignant qui pourra vous guider tout au long de votre pratique.
Si vous avez quelques minutes le matin ou le soir (ou les deux), essayer de les consacrer à la méditation. Voyez ce qui se passe si vous essayez de calmer votre esprit, ou de faire attention à vos pensées. Puis laissez-les partir sans réagir. Si la recherche est juste, quelques minutes de méditation par jour peuvent faire une grande différence.
Quelle méthode pour méditer et entraîner son cerveau chaque jour ?
D’après la méthode du MBSR – développée par Jon Kabat-Zinn, chercheur à l’école de médecine de l’université du Massachusetts – une pratique quotidienne contribuerait à réduire le stress. Mais alors, comment faire pour s’entraîner tous les jours ? Quelle méthode de méditation adopter ? Combien de minutes pratiquer la méditation chaque jour ? Voyons ensemble comment intégrer cette routine dans notre quotidien.
Les différentes méthodes pour méditer
Tout d’abord, nous pouvons observer une grande distinction entre les diverses formes de méditation. Celles-ci sont issues du bouddhisme :
- Les techniques de concentration sur une chose — ou attention focalisée. Elles visent à stabiliser le mental et à générer un certain calme de l’esprit. La concentration peut se porter sur :
-
- la respiration ;
- un mantra (un mot ou une phrase que l’on répète mentalement) ;
- un objet visuel ou sonore externe ;
- une visualisation intérieure ;
- une ou des parties du corps bien précises ;
- un sentiment ou une émotion ;
- ou une combinaison de ces différents sujets de concentration.
- Les techniques d’attention et de concentration dans le moment présent qui visent à générer de la compréhension et de la sagesse. Ici, le but est l’ouverture aux cinq sens et à tout ce qui est mental.
Concrètement, ces techniques sont complémentaires. La première permet de se concentrer sur une attention focalisée et la seconde sur une attention plus ouverte et plus portée sur le moment présent. Elles peuvent aussi se mélanger dans une seule et même séance en commençant par l’attention focalisée puis vers le moment présent.
Quelle technique choisir pour améliorer sa concentration ?
Lorsque vous débutez, la pratique de la méditation peut ressembler à un calvaire. Vous pouvez avoir l’impression de ne jamais réussir à être concentré et de gaspiller votre temps. Ces quelques minutes que vous vous accordez, vous y allez à reculons… Dommage, ce n’était pas le but lorsque vous vous êtes lancé là-dedans ! Pour éviter ce genre de situation, mieux vaut choisir une technique simple au début. Mais vous ne devez surtout pas avoir de trop grosses attentes — en particulier dans un court laps de temps.
Pour cela, la méthode de méditation basée sur la respiration est la plus simple à adopter. La séance de méditation ne sera pas linéaire, vous aurez forcément des périodes de concentration et d’autres périodes d’inattention, voire de « rumination ». C’est tout à fait normal, l’esprit humain ne peut pas rester focus pendant trop longtemps. Tout l’exercice est justement de méditer et entraîner son cerveau à la concentration. Comme pour la gymnastique, c’est normal que ce soit compliqué si vous n’en avez jamais fait.
Comment préparer une séance de méditation ?
Pour préparer une séance de méditation effective, il y a deux règles à suivre :
- Pratiquer dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé et interrompu
- Être confortablement installé : une position qui vous dérange risque de vous déconcentrer.
Pour démarrer, vous pouvez suivre des séances de 5 à 10 min de méditation guidée. Ainsi vous n’aurez pas à vous préoccuper d’enclencher un minuteur ou de réfléchir à comment utiliser votre souffle pour méditer. Plusieurs applications existent pour ça, parmi les plus connues :
- Petit Bambou : elle est parfaite pour les débutants
- YouTube : eh oui, beaucoup de vidéos de méditation guidée existent sur cette plateforme. Vous y trouverez peut-être le maître parfait.
- Headspace : également très bien pour les débutants. Les graphismes sont très beaux et reposants.
Pour conclure, nous pouvons admettre que la méditation est l’un des outils les plus puissants pour améliorer notre concentration. Les applications et autres outils anti-distractions peuvent aider. Cependant, au bout du compte il n’y a pas grand-chose de plus efficace que de méditer 5 à 10 min par jour. Pour méditer et entraîner son cerveau à la concentration, le secret est d’être régulier.
Dans cette vidéo je vous donne des conseils supplémentaires afin d’utiliser la méditation pour booster votre productivité et être plus serein :
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