Vous n’êtes pas sans savoir que le manque de sommeil affecte énormément nos capacités. Bien dormir c’est aussi mettre toutes les chances de son côté pour que la journée se déroule avec fluidité. Pour être productifs et épanouis, nous devons être en pleine possession de nos moyens. 

Une nuit blanche volontaire, une insomnie, une nuit courte ou hachée… Nous avons tous subi les effets du manque de sommeil à un moment donné de notre vie. Mais avons-nous bien conscience de ses effets sur notre organisme ? Dans cet article, je vais vous parler des causes et des conséquences néfastes de la fatigue. Nous verrons comment bien dormir la nuit et être plus productif le lendemain. 

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?

Vous savez que le sommeil est essentiel pour votre corps. Vous savez aussi que lorsque vous n’en avez pas assez, vous avez l’impression d’être un zombie. Mais les conséquences vont plus loin que le simple fait de se sentir fatigué. En fait, les effets atteignent presque tous les systèmes de votre corps.

Le sommeil est notre forme la plus aboutie de repos. Lorsque nous dormons, l’organisme récupère sur le plan physique et mental. Si vous manquez de sommeil, voici quels impacts cela a sur votre corps. 

Vos défenses immunitaires 

Être privé de sommeil affaiblit considérablement vos défenses immunitaires. En effet, d’après une étude de la Carnegie Mellon University, si vous dormez moins de 7 heures par nuit, vous multipliez le risque d’attraper un rhume. Ce risque se multiplie encore par 5,5 si vous subissez des troubles du sommeil. Par exemple, si vous avez des difficultés à vous endormir ou un sommeil entrecoupé de phases de réveil.

Votre métabolisme

Le manque de sommeil prédispose notre cerveau à la malbouffe, selon cette étude de l’Université d’Oxford. Le risque d’obésité et le taux de diabète sont augmentés et d’autres problèmes de santé liés à la « junk food », comme la dépression. Vous êtes sujet à un besoin de collations tard dans la nuit, ce qui augmente également le risque de diabète. Pourquoi ? Car le manque de sommeil agit sur notre métabolisme et l’assimilation des aliments. Vous développez une addiction pour la graisse et le sucre. 

Vos fonctions cérébrales

Vous perdez des tissus cellulaires dans votre cerveau, d’après cette étude de l’Université d’Uppsala. Après une seule « mauvaise » nuit, les chercheurs ont analysé des signes de perte de masse cérébrale.  

Vous êtes également moins concentré et pouvez avoir des problèmes de mémoire, selon des chercheurs de Harvard. Lorsque nous sommes privés de sommeil, notre concentration, notre attention et notre vigilance baissent, ce qui rend plus difficile le traitement d’informations. Sans sommeil et repos adéquats, les neurones surbookés ne peuvent plus fonctionner. Ils n’arrivent plus à coordonner correctement les informations. Nous perdons ainsi notre capacité à accéder aux informations apprises précédemment.

De plus, notre interprétation des événements peut être affectée. Nous perdons notre capacité à prendre de bonnes décisions. En effet, nous ne parvenons plus à évaluer avec précision la situation, à planifier et à choisir le bon comportement. Le jugement est altéré.

Être chroniquement fatigué signifie que nous sommes moins susceptibles de bien performer : 

  • Les neurones ne se déclenchent pas de manière optimale
  • Les muscles ne sont pas reposés 
  • Et les systèmes organiques du corps ne sont pas synchronisés. 

Les pertes de concentration dues à la privation de sommeil peuvent même entraîner des accidents ou des blessures.

Votre humeur et vos émotions

Toujours selon les chercheurs de Harvard, un sommeil de mauvaise qualité et la privation de sommeil ont également un impact négatif sur l’humeur. Les troubles de l’humeur ont des conséquences sur l’apprentissage

Les changements d’humeur affectent notre capacité à acquérir de nouvelles informations et par la suite à se souvenir de ces informations. 

De plus, une autre étude, démontre que le centre émotif du cerveau est plus réactif de 60 % suite à une dette de sommeil.

Ces troubles de l’humeur conduisent à une tristesse, un abattement et un mal-être physique. Cela affecte nos relations avec les autres. 

Comment bien dormir la nuit ? 

Nous avons vu une partie des effets que provoque le manque de sommeil sur notre organisme. Cela atteint non seulement notre santé, mais aussi nos capacités et nos performances. Pour prévenir ou guérir ses conséquences néfastes, voici des conseils pratiques pour changer la donne tout de suite et savoir comment bien dormir la nuit. Les effets de bonnes nuits de sommeil se ressentiront inévitablement sur vos capacités de concentration et sur votre productivité !

1. Créer une chambre à coucher propice au sommeil

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Un conseil essentiel pour vous aider à vous endormir rapidement et facilement est de faire de votre chambre un lieu de confort et de détente. Bien que cela puisse sembler évident, il est souvent négligé, ce qui contribue à des difficultés à s’endormir et à dormir toute la nuit.

L’Enquête INSV/MGEN Sommeil 2013 met en lumière 3 ennemis du sommeil : le bruit, la lumière et la température.

Agir sur ces trois facteurs  

  • Utilisez un matelas et un oreiller de qualité est essentiel pour vous assurer que vous êtes suffisamment à l’aise pour vous détendre. Un bon oreiller garantit également que votre colonne vertébrale reçoit un soutien adéquat pour éviter les courbatures et les douleurs.
  • Choisissez une literie de qualité dans la mesure du possible (moins, mais mieux). Vos draps et couvertures jouent un rôle majeur pour que votre lit soit accueillant. Recherchez une literie confortable au toucher et qui vous aidera à maintenir une température confortable pendant la nuit. 
  • Évitez les perturbations lumineuses : une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultant ou un masque de sommeil pour vos yeux peuvent bloquer la lumière.
  • Cultivez la paix et la tranquillité : réduisez le bruit au minimum. Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit à proximité, pensez à les noyer avec un ventilateur ou une machine à bruit blanc. Les bouchons d’oreille ou les écouteurs sont également une option.
  • Trouvez une température agréable : vous ne devez pas avoir trop chaud ou trop froid. Cependant, la température idéale peut varier en fonction de l’individu. Mais « Une température entre 16 et 18 ° C est recommandée pour préserver le sommeil et maintenir le confort des voies aériennes » précise le Dr Muzet dans ”Ambient temperature and human sleep”, Experientia, 1984.
  • Présentez des arômes agréables : un parfum léger que vous trouvez apaisant peut vous aider à vous endormir. Les huiles essentielles aux arômes naturels, comme la lavande, peuvent apporter une odeur apaisante et fraîche à votre chambre.

2. Optimisez vos heures de sommeil

Prendre le contrôle de votre horaire de sommeil quotidien est une étape importante pour mieux dormir. Pour commencer à exploiter votre emploi du temps à votre avantage, essayez de mettre en œuvre ces quatre stratégies :

  1. Définissez une heure de réveil fixe. Il est presque impossible pour votre corps de s’habituer à une routine de sommeil saine si vous vous réveillez constamment à des moments différents. Choisissez une heure de réveil et respectez-la, même le week-end ou d’autres jours où vous seriez autrement tenté de dormir.
  2. Planifiez votre temps de sommeil : pour vous assurer d’obtenir la quantité de sommeil recommandée chaque nuit (7 à 8 heures pour les adultes). Intégrez cette heure dans votre emploi du temps. Compte tenu de votre heure de réveil fixe, travaillez à rebours et identifiez une heure de coucher cible. Dans la mesure du possible, accordez-vous plus de temps avant de vous coucher pour vous détendre et vous préparer à dormir.
  3. Soyez prudent avec les siestes : pour mieux dormir la nuit, il est important de faire preuve de prudence avec les siestes. Si vous faites une sieste trop longue ou trop tard dans la journée, cela peut perturber votre horaire de sommeil. Vous aurez des difficultés pour dormir quand vous le souhaitez. Le meilleur moment pour faire la sieste est peu de temps après le déjeuner en début d’après-midi. La meilleure longueur de sieste est d’environ 20 minutes.
  4. Ajustez progressivement votre horaire. SI vous voulez modifier votre horaire de sommeil, faites-le petit à petit avec une différence maximale de 1 à 2 heures par nuit. Cela permet à votre corps de s’habituer aux changements afin que le suivi de votre nouvel horaire soit plus durable.

3. Créez une routine avant de vous coucher

Si vous avez du mal à vous endormir, il est naturel de penser que le problème commence lorsque vous vous allongez dans votre lit. Cependant, pour savoir comment bien dormir la nuit, vous devez accorder une attention particulière à la préparation du coucher. 

Les mauvaises habitudes avant le coucher sont un facteur majeur d’insomnie et d’autres problèmes de sommeil. Changer ces habitudes peut prendre du temps. Mais l’effort peut porter ses fruits en vous rendant plus détendu et prêt à vous endormir à l’heure du coucher.

Vous devez créer autant que possible une routine cohérente que vous suivez chaque nuit. Cela aide à renforcer les habitudes saines et indique à l’esprit et au corps que l’heure de vous coucher approche. Dans le cadre de cette routine, intégrez ces trois conseils :

  1. Détendez-vous pendant au moins 30 minutes : il est beaucoup plus facile de s’assoupir en douceur si vous êtes à l’aise. Voici des exemples afin d’être dans le bon état d’esprit pour dormir. : 
    1. La lecture silencieuse, 
    2. Les étirements à faible impact, 
    3. L’écoute de musique apaisante, et les exercices de relaxation. 
  2. Baissez les lumières. Éviter la lumière vive peut vous aider à passer à l’heure du coucher et contribuer à la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui favorise le sommeil.
  3. Déconnectez-vous des appareils. Les tablettes, les téléphones portables et les ordinateurs gardent votre cerveau branché, ce qui empêche de vraiment vous détendre. La lumière bleue de ces appareils peut également supprimer votre production naturelle de mélatonine. Autant que possible, essayez de vous déconnecter pendant 30 minutes minimum avant d’aller vous coucher. Vous pouvez également switcher vos écrans sur le mode nuit. Ce qui créera une lumière jaune à l’approche de l’heure du coucher. 

4. Mettez en place des habitudes saines pendant la journée 

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Un sommeil de qualité se prépare aussi la journée.  Voici des mesures à appliquer en journée :

  1. Voir la lumière du jour. Nos horloges internes sont régulées par l’exposition à la lumière. Et la lumière du soleil a l’effet le plus fort. Alors, essayez de profiter de la lumière du jour en sortant ou en ouvrant les fenêtres ou les stores à la lumière naturelle. Prendre une dose de lumière du jour dans la journée aide à remettre les pendules à l’heure.
  2. Trouvez le temps de bouger : l’exercice quotidien possède plusieurs avantages pour la santé. Les changements qu’il amorce dans la consommation d’énergie et la température corporelle peuvent favoriser un sommeil solide. Cependant, les exercices intenses avant le coucher sont déconseillés. 
  3. Surveillez votre consommation de caféine. Les boissons contenant de la caféine sont parmi les boissons les plus populaires au monde. Certaines personnes sont tentées d’utiliser la poussée d’énergie de la caféine pour essayer de surmonter la somnolence durant la journée. Mais cette méthode n’est pas durable et peut entraîner une privation de sommeil à long terme. Pour éviter cela, gardez un œil sur votre consommation de caféine et évitez-la tard dans la journée.
  4. Faites attention à l’alcool. L’alcool peut provoquer de la somnolence, ainsi certaines personnes aiment prendre un dernier verre avant de se coucher. Malheureusement, l’alcool affecte le cerveau de manière à réduire la qualité du sommeil. Pour cette raison, il est préférable d’éviter l’alcool avant le coucher.
  5. Ne mangez pas trop tard : il peut être plus difficile de s’endormir si votre corps digère encore un gros dîner. Pour réduire au minimum les perturbations du sommeil liées aux aliments, essayez d’éviter les dîners tardifs et minimisez les aliments gras ou épicés. Si vous avez besoin d’une collation en soirée, optez pour quelque chose de léger et de sain.

En conclusion

Pour retrouver un meilleur sommeil et toutes vos capacités en journée, vous devez vous intéresser à votre environnement avant et pendant le sommeil. Et tout particulièrement à la lumière, aux bruits et à la température (de votre corps et de votre chambre à coucher). 

Jetez également un œil à cette vidéo. Je vous donne d’autres astuces personnelles pour bien dormir la nuit :