Améliorer son sommeil pour être à 100 % sur son business : excellente idée, mais comment faire ? Vous pensez que c’est une affaire de conseils de grand-mère ? Eh bien, c’est pourtant très utile et c’est une méthode fondamentale pour augmenter sa productivité ! Il y a beaucoup trop d’entrepreneurs surmenés qui ignorent cet aspect. Bien dormir est important pour la concentration et l’efficacité, pour consolider votre mémoire et, tout simplement, être plus heureux. Alors n’attendons plus pour dormir comme un bébé et faisons le point tout de suite ; je vous livre ci-dessous 7 conseils pour être en pleine forme grâce au sommeil.

Vous êtes saoul ? Non, juste fatigué !

Au niveau des performances mentales, faire une nuit blanche équivaut à avoir un litre d’alcool dans le sang. Pour rappel, le taux d’alcool autorisé dans la plupart des pays va de 0 à 0,5 gramme d’alcool dans le sang. Dormir 6 heures par nuit pendant 14 jours d’affilée a le même impact qu’être complètement ivre toute la journée ! Impossible de se concentrer ou d’avoir une quelconque activité intellectuelle satisfaisante.

Dormir environ 8 h par nuit pour être en forme

L’état de la recherche scientifique montre que la majorité de la population doit dormir 8 h par nuit pour être au top de ses capacités. Notez aussi que :

  • Seulement 5 % de la population maximum, peut dormir 5 h par nuit ou moins et garder de bonnes performances mentales sur le long terme ;
  • À l’inverse, un faible pourcentage doit dormir 9 ou 10 h pour garder la forme.

Autrement dit, si vous pensez que vous avez besoin de moins de 8 h de sommeil pour être au top, il est fort probable que vous vous trompiez assez lourdement. Sans plus attendre, voici donc mes 7 conseils pour dormir comme un ange.

Avoir enfin un sommeil réparateur

Mes 7 conseils pour améliorer son sommeil

1) La température : être au chaud sous la couette, mais pas trop…

Les recherches montrent que la température idéale pour bien dormir est située entre 15 et 19 degrés. Plus, et vous vous retrouverez tout nu en train de suer à grosses gouttes. Pas l’idéal pour bien dormir. Moins, et vos membres seront frigorifiés — surtout les extrémités !

2) La lumière : le black out total pour s’endormir sereinement

Le plus important : réduire la lumière une à deux heures avant de dormir. Une lumière forte à un moment proche de l’endormissement peut perturber l’horloge interne du corps. Pourquoi ? Parce que c’est un des stimuli principaux que le cerveau utilise pour savoir s’il est temps de s’endormir ou d’aller chasser le mammouth ! Donc, utilisez de préférence des lumières tamisées en fin de soirée, plutôt que les lampes principales.

Autre point : si vous le pouvez, privilégiez également la fermeture des volets plutôt quel les simples rideaux pour obtenir l’obscurité la plus complète possible. Vous pouvez aussi employer, tout simplement, un masque pour les yeux, comme dans les avions.

Dans le même ordre d’idées, supprimez un maximum de lumières dans votre chambre, y compris les lumières LED et autres diodes des petits appareils. Vos dispositifs peuvent très bien charger et faire clignoter leurs petites loupiotes ailleurs ! Ils n’ont pas besoin d’aller dans la chambre.

Souvenez-vous aussi que la lumière bleue rappelle au cerveau la lumière du ciel en plein jour. Autrement dit, elle lui fait croire qu’il est midi quand il est minuit ! Donc, si vous tenez absolument à avoir une veilleuse dans votre chambre, préférez une lumière rouge qui est beaucoup moins troublante.

Cela va sans dire (vraiment ?), évitez également de regarder les écrans avant le coucher, que ce soit :

  • Télévision ;
  • Ordinateur ;
  • Smartphone ;
  • Tablette…

Et ce au moins une heure avant d’aller dormir. Il vaut mieux même deux heures avant. Si vous n’avez pas d’autre choix que de le faire, réduisez la luminosité au maximum et utilisez une application pour jaunir la lumière de l’écran afin de diminuer la mauvaise influence de la lumière bleue.

💡Une application géniale qui s’occupe automatiquement de diminuer la quantité de lumière bleue en fonction des heures et de la journée est f.lux. Sinon, sur la plupart des smartphones modernes, vous avez normalement un réglage approprié qui est disponible facilement.

3) Le silence pour dormir sur ses deux oreilles

Les sons peuvent grandement perturber le sommeil. Oui, ça paraît évident, mais ça l’est peut-être moins que ça en a l’air. Là où ça devient intéressant, c’est qu’il existe des sons qui sont suffisamment forts pour gêner votre endormissement et votre sommeil, mais qui ne le sont pas assez pour vous réveiller à proprement parler.

Donc, ces sons ne vous sortiront pas du lit mais risquent malgré tout de réduire considérablement la qualité de votre sommeil. Comment ? En déstabilisant les cycles du sommeil et en le rendant moins réparateur. Conséquences : vous vous levez le matin avec moins de pêche, plus irritable, moins joyeux. Vous avez la sensation de ne pas avoir bien dormi et vous ne savez pas pourquoi.

Donc, il faut essayer de réduire tous les sons dans la chambre. Cela ne coûte rien et vous pourrez voir par vous-même si cela améliore ou non votre sommeil. Pour ça, le plus simple est d’utiliser des bouchons d’oreille.

👂Ceux que j’utilise sont plus efficaces que les traditionnelles boules en cire ou en mousse. Leur nom ? Les EarPeace. Ils sont en silicone et peuvent s’emporter partout dans un étui en métal qui s’attache à votre porte-clés.

Bon, si vraiment votre chambre est près d’une rue bruyante, alors les bouchons d’oreille ne suffiront peut-être pas et il vaudra probablement la peine d’investir dans du double vitrage.

Améliorer son sommeil pour dormir sur ses deux oreilles

4) L’exercice physique pour retrouver un sommeil de plomb

Votre corps a été façonné par des millions d’années d’évolution pour être adapté à un certain type d’environnement. Donc, ce n’est que depuis très récemment que nous passons l’essentiel de notre journée assis. En moyenne, il nous faut peut-être faire une heure de courses pour manger par semaine.

Mais avant, les mammouths, ils n’étaient pas disponibles sous forme de steaks au rayon surgelé ! Il fallait les chasser, ce qui impliquait une certaine dépense d’énergie physique.

Notre corps est donc programmé pour dépenser un certain nombre de calories chaque jour. Or, il est très facile aujourd’hui de ne pas bouger assez. Malheureusement, les conséquences se font vite sentir : un manque d’exercice physique peut réduire la qualité de votre sommeil et votre capacité à vous endormir.

Voilà une nouvelle raison de faire du sport régulièrement ! Car, bien entendu, il y a évidemment beaucoup d’autres bénéfices que celui de l’endormissement.

Au-delà des séances hebdomadaires de tennis, de cardio en salle, de musculation ou de course à pied, ne manquez pas une seule occasion de faire un peu d’exercice au quotidien. Comment ?

  • Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur ;
  • Marchez 10 minutes plutôt que de prendre la voiture ;
  • Si vous prenez un escalator, grimpez les marches plutôt que d’attendre benoitement !

En revanche, essayez d’éviter de faire du sport 2 h avant le coucher, parce que cela peut aussi perturber le sommeil (je mets toutefois un bémol à ce conseil plus bas, voir le point n° 6 !).

6) Le carnet de notes : se libérer la tête pour avoir un sommeil réparateur

Quoi de plus néfaste à la qualité et à la quantité de sommeil que d’avoir des difficultés à t’endormir à cause de pensées parasites. Souvent, ce qui se passe dans ces moments, c’est que notre cerveau va penser à des dizaines de choses que nous devons faire. Celles-ci vont tourner en boucle dans notre esprit et nous empêcher de nous mettre en état propice à l’endormissement.

Sans que nous le voulions, notre cerveau se met en mode « résolution de problèmes ». Il peut tourner des heures à vide comme ça, avec une productivité complètement négative, parce qu’il essaie de résoudre des équations inutiles ou simplement inadaptées au moment présent.

⏩ Une manière simple de stopper ce processus infernal est simplement de prendre une feuille de papier et un stylo à côté de son lit. Dès que vous pensez à une action que vous devriez faire, Notez-la immédiatement sur votre feuille (ou dans votre carnet de notes). D’ailleurs, c’est aussi une excellente façon de développer sa créativité !

De cette manière, vous allez décharger votre cerceau de l’obligation d’y penser ; vous saurez qu’elles sont écrites quelque part et que vous pouvez y revenir. Au réveil, les actions à entreprendre vous attendront bien sagement. Votre cerveau est complètement libre et peut se reposer sans se poser de questions.

6) Faire des pompes pour se vider la tête et les muscles avant d’aller dormir

Ce conseil ne fonctionne pas pour tout le monde, mais peut-être qu’il marchera pour vous ! Si, vraiment, vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous et allez faire quatre séries de pompes. Chaque série se fait jusqu’à épuisement musculaire et en faisant les pompes les plus profondes possible. Cela vous fera aussi un entraînement des pectoraux et du dos. Faites une pause d’une à deux minutes entre chaque série avant de reprendre.

Je ne sais pas pourquoi ça marche, mais quand j’utilise cette technique, je m’endors 9 fois sur 10. Cela permet de briser le cycle des pensées continues et de se mettre dans un état de bien-être qui permet de s’endormir. Il n’y a qu’une seule manière de savoir si cela peut fonctionner pour vous. En bon sceptique, il faut essayer ! Prochaine insomnie, testez. Qu’avez-vous à perdre ?

Une autre activité physique qui peut vous aider à vous endormir si vous la pratiquez avant le coucher consiste bien sûr à faire l’amour. L’orgasme est sans doute le meilleur moyen pour faciliter l’endormissement. Donc, si l’occasion vous en est donnée, pensez-y aussi !

🔍 Vous êtes particulièrement anxieux avant de vous endormir ? Voici 5 astuces pour libérer le stress à chaque moment de la journée.

7) Faire de sa chambre un sanctuaire dédié aux jeux de l’amour et de la lecture

Votre chambre doit servir à dormir et à faire l’amour. Éventuellement à lire des livres de fiction avant de t’endormir. C’est tout ! Surtout pas à :

  • Travailler ;
  • Regarder des films ;
  • Naviguer sur Internet ;
  • Suivre un cours ou étudier ;
  • Etc.

Si vous commencez à effectuer ces activités dans votre lit ou dans votre chambre, votre cerveau va s’habituer à être actif dans cet environnement et aura beaucoup plus de difficultés à s’apaiser le soir. Donc, faites de votre chambre un sanctuaire dédié à des activités relaxantes ou calmes.

Dormir comme un bébé

Comment améliorer son sommeil ? Retenez-ceci !

Retenez ces 7 conseils simples et efficaces pour dormir plus sereinement :

  1. Régler la température sur 19 degrés environ ;
  2. Dormir toutes lumières éteintes ;
  3. Créez le silence pour dormir à poings fermés ;
  4. Pratiquez un sport et faites un peu d’exercice régulièrement ;
  5. Ayez un carnet de notes sur la table de nuit pour y déposer vos pensées ;
  6. Faites 4 séries de pompages pour libérer votre énergie ;
  7. Utilisez votre chambre pour dormir ou être au calme.

⏩ En complément de cet article, découvrez comment bien dormir pour être à 100 % dans son business !