Je ne vais pas revenir sur les gestes de base pour se prémunir contre le coronavirus, ni pourquoi c’est important : cet article et cet article (parmi bien d’autres) le font mieux que moi.
Au niveau de l’organisation de mon entreprise, elle est entièrement asynchrone, toute mon équipe travaille à distance, nous n’avons pas de bureau (ni d’horaires de bureau d’ailleurs), et j’ai déjà consacré des conférences entières sur le sujet donc je ne vais parler de ça ici non plus.
Quant aux opportunités apportées par les changements de comportement et la crise boursière engendrés par ce virus, ce sera le sujet d’un futur article.
Je vais plutôt vous partager aujourd’hui les stratégies 80/20 (c’est-à-dire les 20% d’actions qui vous amènent 80% de résultats, voyez Pareto), validées par la science, qui vont vous permettre de booster votre système immunitaire.
Ainsi, vous aurez :
- Moins de chances d’être affecté par une maladie, ce qui est important étant donné que le coronavirus est plus dangereux pour ceux qui sont déjà malades
- Plus de chance de faire partie des 80% de personnes qui ont peu ou pas d’effets indésirables si vous êtes infecté par le coronavirus
- Et, dans tous les cas, quasiment toutes ces actions ont des effets positifs sur votre bien-être, votre productivité, votre santé en général, votre longévité et votre bonheur, donc vous auriez tort de vous en priver : c’est au contraire 80/20 pour le Rebelle Intelligent de mettre en place ces actions, avec ou sans coronavirus 🙂
Note importante : je ne suis pas docteur ni épidémiologiste, je suis un auteur qui a l’habitude baser ses écrits sur des recherches scientifiques sérieuses. Presque chaque lien de cet article renvoie vers une source scientifique, que je vous encourage à consulter pour vous faire votre propre avis.
Chacune des actions proposées ici doit se faire en complément de celles recommandées par votre docteur. Consultez-le, ainsi que votre pharmacien, pour les valider, et vous assurer que vous n’avez pas de contre-indications, en particulier pour les compléments alimentaires.
1 : Réduisez votre stress au maximum
Plus vous êtes stressé, moins votre système immunitaire fonctionne bien, plus vous êtes susceptible de tomber malade et d’avoir des réactions graves en cas d’infection.
La Carnegie Mellon University a fait une synthèse de 20 ans d’études dans le prestigieux journal International Journal of Behavioral Medicine, qui s’est intéressée en particulier à la relation entre le stress et le risque d’avoir une maladie respiratoire.
Les conclusions sont claires : « le stress psychologique est associé à un risque accru de développer une maladie respiratoire ».
Une balade dans la nature peut réduire votre stress tout en vous permettant de pratiquer une activité physique, deux choses qui améliore votre système immunitaire
Pour réduire votre stress de manière efficace, l’American Psychological Association recommande les actions suivantes :
- Essayez d’éliminer les facteurs de stress. Si vous ne le pouvez pas (ce qui est le cas si vous êtes stressé par le Coronavirus !), cultivez une attitude positive à propos de la situation (demandez-vous : quel est le cadeau dans cette situation ? Que puis-je en tirer de positif ?) et prenez les choses avec humour 🙂
- Cultivez un réseau de support émotionnel. Parlez de votre stress à des amis, à des proches. Évidemment, étant donné la situation avec le coronavirus, il est peut-être préférable de faire cela par WhatsApp ou un autre logiciel de messagerie qu’avec des rencontres IRL.
- Mangez bien et équilibré, ce qui veut dire essentiellement beaucoup de légumes et de fruits différents. Évitez les aliments trop sucrés, en particulier industriels (barres de chocolat, bonbons, etc.).
- Relaxez vos muscles, à l’aide de bains chauds, de massages, d’étirements.
- Méditez, ou priez. 5 minutes par jour suffisent.
- Dormez bien ! (c’est aussi important pour que votre système immunitaire soit optimal, je vais y revenir)
- Faites de l’activité physique : du sport régulièrement est optimal, mais à minima une marche rapide de 30 minutes par jour suffit pour diminuer votre stress, tout comme pour booster votre système immunitaire
- Baladez-vous dans la nature (ce qui est aussi une excellente manière de pratiquer ces 30 minutes de marche 🙂 )
- Distrayez-vous avec des activités que vous aimez. En particulier, tout ce qui peut vous faire rire aura des effets positifs sur votre stress, votre santé et votre système immunitaire.
2 : Dormez bien
Si vous ne dormez pas assez, et/ou que votre sommeil n’est pas de bonne qualité, cela impacte directement le bon fonctionnement de votre système immunitaire.
Génial, mais comment bien dormir ? Voici 7 astuces simples pour optimiser votre sommeil, extraites de « Tout le monde n’a pas eu la chance de rater ses études » :
1. La température
Les recherches montrent que la température idéale pour bien dormir est située entre 15 et 19 °C.
2. La lumière
Réduisez la lumière une à deux heures avant de dormir. Une lumière forte à un moment trop proche de l’endormissement peut perturber l’horloge interne du corps, car c’est l’un des stimuli principaux que le cerveau utilise pour savoir s’il est temps de vous endormir ou d’aller chasser le mammouth.
Donc utilisez de préférence des lumières tamisées en fin de soirée plutôt que les lampes principales. Ikea propose de nombreuses lampes sur pied parfaitement adaptées à cet usage et qui ne coûtent pas grand-chose.
Utilisez des volets plutôt que des rideaux pour avoir l’obscurité la plus complète possible. De même, supprimez un maximum de sources de lumière dans votre chambre, y compris les LED et les lumières des petits appareils. Ils peuvent très bien se recharger et faire clignoter leurs petites loupiotes ailleurs.
Le pire est la lumière bleue, qui rappelle au cerveau la lumière du ciel en plein jour et lui fait donc croire qu’il est midi. Si vous tenez absolument à avoir une veilleuse dans votre chambre, privilégiez la lumière rouge, beaucoup moins troublante.
Et si vous ne pouvez pas réduire complètement les sources de lumière dans votre chambre, essayez un masque et voyez s’il améliore votre qualité de sommeil.
Évitez aussi de regarder des écrans, de télévision, d’ordinateur, de smartphone, etc. au moins une heure avant d’aller dormir – il vaut mieux deux – et si vous devez absolument le faire, réglez leur luminosité au minimum car ils sont souvent une source très importante de lumière bleue.
Une application géniale qui s’occupe automatiquement de diminuer la quantité de lumière bleue en fonction de l’heure de la journée est f.lux (elle est gratuite et disponible pour Windows, MacOS, et Linux).
Plus vous approcherez de l’heure du coucher de soleil, plus f.lux diminuera l’intensité de la lumière bleue de votre écran, et vous facilitera ainsi le suivi de votre rythme naturel.
Évitez absolument la lumière bleue avant de dormir
3. Le son
Ça paraît évident et ça l’est : les sons peuvent grandement perturber votre sommeil. Ce qui est moins évident, c’est qu’il peut y avoir des sons suffisamment forts pour perturber votre sommeil, mais pas assez pour vous réveiller.
Ils réduisent malgré tout la qualité de votre sommeil en perturbant ses cycles et en le rendant moins réparateur. Et du coup vous vous levez avec moins de pêche, plus irritable, moins joyeux, et avec la sensation de ne pas avoir bien dormi… et vous ne savez pas pourquoi.
Donc essayez de réduire les sons dans votre chambre : ça ne coûte rien et vous pourrez voir par vous-même si cela améliore votre sommeil ou non. Pour cela le plus simple est d’utiliser des bouchons d’oreilles.
Ceux que j’utilise sont bien plus efficaces que les traditionnelles boules en cire ou en mousse : les EarPeace sont en silicone, ont une forme beaucoup plus adaptée à celle de votre oreille et peuvent s’emporter partout dans un étui en métal qui s’attache à votre porte-clés.
Si votre chambre est près d’une rue bruyante, il peut valoir le coup d’investir dans du double vitrage.
4. L’exercice physique
Notre corps a été façonné par des millions d’années d’évolution pour être adapté à un certain type d’environnement. Ce n’est que depuis récemment que nous passons l’essentiel de notre journée assis, et qu’il nous faut faire peut-être une heure de courses pour pouvoir manger pendant toute une semaine.
Avant, les mammouths n’étaient pas disponibles sous forme de steaks au rayon surgelé et il fallait aller les chasser, ce qui impliquait une certaine dépense d’énergie physique.
Notre corps est donc programmé pour une certaine dépense d’énergie chaque jour, et il est facile aujourd’hui de ne pas se bouger assez. Or un manque d’exercice physique réduit la qualité de votre sommeil et votre capacité à vous endormir. Donc voilà une nouvelle raison de faire de l’exercice régulièrement !
Et au-delà des séances de sport, ne manquez pas une occasion de faire un peu d’exercice : prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, marchez 10 minutes plutôt que de prendre la voiture, si vous prenez un escalator, grimpez quand même les marches plutôt que d’attendre bêtement que le système vous porte, etc.
Essayez de manière générale d’éviter de faire du sport deux heures avant de vous coucher, car cela peut à contrario perturber votre sommeil.
5. Le carnet de notes
Quoi de plus néfaste à la qualité et à la quantité de sommeil que d’avoir des difficultés à s’endormir ? Souvent ce qui se passe dans ces moments est que notre cerveau va penser à des dizaines de choses que nous devons faire, qui vont tourner en boucle dans notre esprit et nous empêcher de nous mettre dans un état propice à l’endormissement : nous avons mis notre cerveau en mode « résolution de problèmes ». Et il peut tourner des heures à vide comme cela, avec une productivité complètement négative.
Une manière simple de stopper ce processus infernal est simplement de mettre une feuille de papier et un stylo à côté de votre lit. Dès que vous pensez à une action que vous devriez faire, notez-la immédiatement sur votre feuille. De cette manière, vous déchargez votre cerveau de l’obligation d’y penser, puisque vous savez qu’au réveil toutes les actions que vous devez effectuer vous attendront bien sagement.
6. Ça ne marchera pas pour tout le monde… mais peut-être pour vous
Un truc qui fonctionne pour moi – et qui pourtant semble être en directe contradiction avec le conseil 4 – est que lorsque malgré tous ces trucs j’ai du mal à m’endormir, je me lève, sors de la chambre, et vais faire quatre séries de pompes. Chaque série se fait jusqu’à épuisement musculaire, en faisant les pompes les plus profondes possibles pour faire travailler notamment les pecs et le dos, puis je fais une pause d’environ 1 à 2 minutes.
Je ne sais pas pourquoi ça marche, mais quand j’utilise cette technique, neuf fois sur dix elle brise le cycle des pensées continues et me met dans un état de bien-être qui me permet de m’endormir. Il n’y a qu’une seule manière de savoir si ça va fonctionner pour vous : soyez un bon sceptique et la prochaine fois que vous aurez une insomnie, testez. De toute façon qu’avez-vous à perdre ?
Une autre activité physique qui peut vous aider à vous endormir même si vous la
pratiquez juste avant le coucher est bien sûr de faire l’amour. L’orgasme est sans doute le meilleur moyen pour faciliter l’endormissement, donc si vous avez l’occasion d’en avoir et d’en donner, n’hésitez pas ! Ce qui nous amène à…
7. Faites de votre chambre un sanctuaire
Votre chambre doit servir à dormir et à faire l’amour, et éventuellement à lire des livres de fiction avant de vous endormir. Point.
N’y travaillez pas, ne regardez pas de films dans votre lit, etc. Car si vous le faites votre cerveau va s’habituer à être actif dans cet environnement et aura plus de mal à s’apaiser le soir.
3: Faites du sport
Non seulement cela réduit votre stress et améliore votre sommeil (voir plus haut), mais faire du sport de manière modérée augmente significativement le potentiel de votre système immunitaire, comme cette méta-analyse portant sur les recherches entre 1900 (!) et 2019 le montre.
Extrait de l’analyse :
L’exercice physique aigu (intensité modérée à vigoureuse, moins de 60 min) est aujourd’hui considéré comme un important auxiliaire du système immunitaire […]. En particulier, chaque séance d’exercice améliore l’activité antipathogène des macrophages tissulaires en parallèle d’une recirculation accrue des immunoglobulines, des cytokines anti-inflammatoires, des neutrophiles, des cellules NK, des cellules T cytotoxiques et des cellules B immatures. Avec un exercice quasi quotidien, ces changements aigus agissent […] pour renforcer l’activité de défense immunitaire et la santé métabolique.
Attention toutefois, cette même étude mets en garde contre trop de sport (typiquement au niveau athlétique de compétition), qui peut diminuer votre système immunitaire.
L’idéal est donc de faire du sport de manière modérée, et même une marche vigoureuse de 30 minutes par jour (dans la nature pour aussi réduire votre stress, voir plus haut) peut déjà vous donner des bénéfices.
La séance de sport de 7 minutes
Si vraiment vous ne pouvez pas faire du sport régulièrement, ni marcher 30 minutes par jour, voici une solution pour vous, pour retirer un maximum de bénéfices pour votre santé, votre humeur et vos performances intellectuelles, en faisant seulement 7 minutes de sport par jour.
En 2013, deux chercheurs en physiologie de la performance humaine, Brett Klika et Chris Jordan, ont publié un article très remarqué dans l’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal. Ils ont partagé dans cet article la méthode qu’ils avaient développée pour leurs clients – des hommes et des femmes d’affaires qui ont peu de temps à consacrer au sport mais qui veulent tout de même en avoir les bénéfices –, basée sur l’entraînement fractionné de haute intensité.
Plusieurs études montrent que ces entraînements de faible durée mais de forte intensité :
- peuvent être un moyen rapide et efficace de perdre du poids et de la masse grasse.
- diminuent efficacement la graisse sous-cutanée, celle qui se situe juste en dessous de la peau.
- permettent d’améliorer la santé cardio-vasculaire.
- permettent de diminuer la résistance à l’insuline, ce qui décroît les risques de développer un diabète.
Et ce, avec des séances aussi courtes que 4 minutes et sans matériel. Ce qui est bien plus motivant pour la plupart des gens : en quelques minutes par jour vous pouvez avoir l’essentiel des bénéfices d’une pratique de sport « classique » beaucoup plus longue.
Quelle est donc cette fameuse séance de 7 minutes ? Elle est très simple et consiste à faire 12 exercices pendant 30 secondes chacun, à l’intensité maximale dont vous êtes capable, et en prenant 10 secondes de repos (et pas une de plus !) entre chaque exercice.
Les 12 exercices sont :
- Les Jumping Jacks : vous sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête, puis vous sautez à nouveau en remettant les jambes et les bras en position normale, et ainsi de suite.
- La chaise : vous vous asseyez contre un mur, les jambes à 90 degrés… sans chaise évidemment !
- Les pompes (vous devez connaître !).
- Les abdominaux (veillez à ne pas vous blesser en tirant sur votre nuque).
- Monter et descendre d’une chaise (évitez de tomber !).
- Les squats : debout, les jambes légèrement écartées, vous pliez les jambes en veillant à ce que vos genoux restent au-dessus de vos pieds. Vos fesses doivent aller vers l’arrière (comme si vous alliez vous asseoir) et votre dos, droit, s’incline vers l’avant.
- Des dips triceps sur la chaise : vous êtes dos à la chaise, pieds au sol, fesses dans le vide et vous tenez en équilibre sur vos mains (vos bras sont à 90 degrés vers l’arrière). Vous montez à la force de vos triceps jusqu’à ce que vos bras soient droits, vous redescendez et ainsi de suite.
- La planche : pieds et avant-bras au sol, le corps aligné et les muscles contractés (notamment vos fessiers et la sangle abdominale) ; vous tenez la position.
- Courir sur place en montant les genoux le plus haut possible.
- Les fentes : vous avancez une jambe et vous vous baissez jusqu’à ce que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés, et vous alternez ensuite avec l’autre jambe.
- Pompes et rotations : à la fin de chaque pompe, levez un bras au ciel en pivotant. Changez de bras à chaque pompe.
- La planche sur le côté : l’avant-bras au sol est à 90 degrés avec votre corps, l’autre bras repose le long du corps. Notez le côté travaillé pour alterner d’un jour à l’autre.
De mon coté j’utilise cette vidéo pour me guider quand je fais cette séance :
4 : Les compléments alimentaires
A nouveau, chacune des actions proposées ici doit se faire en complément de celles recommandées par votre docteur. Consultez-le, ainsi que votre pharmacien, pour les valider, et vous assurer que vous n’avez pas de contre-indications, en particulier pour les compléments alimentaires ici présentés, car ils peuvent avoir des interactions médicamenteuses non désirées ou des effets adverses si vous êtes touché par certaines maladies.
Etant donné la nouveauté du Coronavirus, aucune étude ne permet de savoir aujourd’hui si des compléments alimentaires sont utiles dans sa lutte.
Cependant, de nombreuses études portant sur les virus du rhume (qui sont dans la même famille que le coronavirus) et de la grippe (qui est une famille à part) permettent d’estimer quels sont les compléments qui sont le plus susceptibles d’aider :
- La vitamine C, qui permet de réduire les symptômes des rhumes, uniquement si vous en prenez 1) régulièrement et 2) avant de tomber malade : étude 1 (une méta-analyse de 9 études), étude 2 (une méta-analyse de 29 études portant sur 11 306 personnes), étude 3, étude 4. Les doses recommandées sont généralement de 1 à 2 grammes par jour.
- La vitamine D peut aider à prévenir les infections respiratoires, en particulier pour les gens qui restent beaucoup en intérieur et qui ne reçoivent pas beaucoup de soleil naturel (ce qui va être la situation de beaucoup de personnes en quarantaine) : étude 1 (une méta-analyse de 25 études portant sur 11 321 personnes), étude 2, étude 3. Les doses recommandées vont généralement de 1000 à 2000 UI par jour.
- L’aïl peut aider à réduire les effets délétères de la grippe et des rhumes : étude 1, étude 2. Pour maximiser les bienfaits de l’ail, mangez 3 à 6 gousses par jour pendant plusieurs repas (pas facile, je sais !). Vous devez d’abord les couper ou les écraser, pour activer leurs composés bioactifs, puis les faire cuire ou les manger crus. La supplémentation peut procurer les mêmes avantages.
Si vous n’aimez pas l’odeur ou goût de l’ail, ou si vous souhaitez éviter la mauvaise haleine, prenez chaque jour 600 à 1200 mg d’un extrait d’ail vieilli.
Attention : prendre trop d’ail par jour (12 gousses) ou en une fois (6 gousses, soit 1 200 mg d’un extrait d’ail vieilli) peut provoquer une hypotension, et il suffit de manger 8 clous de girofle par jour pour réduire l’efficacité du médicament anti-HIV saquinavir (Fortovase, Invirase).
Ce n’est qu’un exemple d’interaction qui montre qu’il faut parler des compléments que vous prenez avec votre médecin et votre pharmacien 🙂 .
Ces compléments peuvent également vous aider pour mieux dormir (et donc renforcer indirectement votre système immunitaire) :
- Le magnésium améliore la qualité du sommeil : étude 1, étude 2. La dose recommandée est de 200 mg par jour, à prendre juste avant de dormir car ce minéral peut avoir un effet sédatif.
- La mélatonine diminue fortement les insomnies et améliore la qualité du sommeil (étude 1, étude 2, étude 3), et réduit fortement les effets négatifs du jetlag si elle est prise entre 22h et minuit de la zone horaire de destination (étude, une méta-analyse de 10 études). Les doses recommandées vont de 0.5 mg à 3-5 mg. Démarrez à 0.5, et augmentez la dose si les effets ne sont pas notables.
Ces compléments peuvent vous aider à diminuer l’anxiété et le stress et à garder un état d’esprit positif (et donc renforcer indirectement votre système immunitaire) :
- Le magnésium (oui encore lui), car un déficit de ce minéral peut entraîner des excitations neuronales anormales et donc causer ou augmenter l’anxiété (étude 1, étude 2). Tout le monde n’a pas de déficit en magnésium, et il est possible d’obtenir la dose journalière requise en mangeant du poisson, des noix, des haricots, des légumes à feuilles vertes, etc., mais étant donné qu’il améliore aussi la qualité du sommeil (voir plus haut), est bon marché et peu risqué, pourquoi ne pas le prendre ? La dose recommandée est de 200 mg par jour, à prendre juste avant de dormir car ce minéral peut avoir un effet sédatif.
- La vitamine D a, en plus de ces effets positifs sur le système immunitaire (voir plus haut), des effets positifs sur l’état d’esprit pour les personnes qui souffrent d’un déficit (typiquement toutes les personnes restant à l’intérieur à cause d’un confinement, étude 1, étude 2). Etant donné que cette vitamine est très bon marché ET peu risquée et qu’elle a de nombreux autres effets positifs, pourquoi vous en priver ?
- Le zinc a des effets bénéfiques sur l’état d’esprit des gens et lutte contre la dépression (étude 1, étude 2, étude 3, étude 4, étude 5). Les recherchent recommandent une dose de 10-20mg par jour pour les gens sédentaires qui ne suent pas beaucoup (car le zinc s’évacue en partie par la sueur), et 25-30mg par jour pour les végétariens et les athlètes.
En conclusion : se prémunir contre le coronavirus
Je vous ai livré dans cet article l’état de mes recherches aujourd’hui, et je mettrai à jour cet article au fur et à mesure que je découvre de nouvelles manières 1) validées scientifiquement pour booster le système immunitaire, et 2) qui font partie des 20% d’actions qui apportent 80% des résultats.
Couplés aux autres mesures préventives élémentaires détaillées dans les articles cités au début, cela peut vous aider à mieux vous défendre contre le coronavirus, et dans tous les cas, quasiment toutes les actions citées dans cet article ont des effets positifs sur votre bien-être, votre productivité, votre santé en général, votre longévité et votre bonheur, donc vous auriez tort de vous en priver : c’est au contraire 80/20 pour le Rebelle Intelligent de mettre en place ces actions, avec ou sans coronavirus 🙂
Si vous êtes médecin ou chercheur sur ce sujet et avez des compléments d’informations à m’envoyer, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous, ou à me contacter.
Si vous n’êtes ni l’un ni l’autre, n’hésitez pas à partager dans les commentaires quelles sont les actions que vous mettez en place pour avoir un système immunitaire au top, et vous prévenir du coronavirus ! 🙂
Comment booster votre système immunitaire pour lutter contre le coronavirus, illustré en images :
(Merci à mon élève Sophie Le Penher de En Résumé pour ces magnifiques dessins-résumés ! 😉 )
En complément : comment aider directement la science à trouver un remède au coronavirus
Au-delà des précautions que vous prenez pour éviter de vous faire contaminer et éviter de propager la maladie, savez-vous que vous pouvez contribuer DIRECTEMENT en aidant la science à trouver un remède au coronavirus ? Il vous suffit pour cela de télécharger un petit logiciel proposé par l’université de Stanford sur ton ordinateur, et c’est bête comme choux. Tous les détails ici :
Je pense que le nécessaire est dit! N’oublions pas de nous reposer quand le corps le réclame. Le confinement aide à accéder à cette demande expresse du corps. La sieste est à privilégier et elle n’est pas faite pour les fainéants 😉💪
Tout est ok pour moi aussi
Si possible l’extraction des jus et légumes peut être une prévention supplémentaire, en y mettant racines et feuilles si bio,laver soigneusement avec bicarbonate de soude alimentaire et vinaigre blanc dans l’eau de rinçage !
Le rire, et carrément les exercices de rire pour rien actu et le système immunitaire
!Alors Rions !!!
Merci pour toutes ces pépites Olivier, la lumière tamisée, le sport , l’ alimentation; franchement merci docteur.
Super intéressant, merci !
J’avais lu quelque part que ne pas rester dans le lit au réveil / se rendormir quelques minutes pouvait jouer un rôle important sur la fatigue de la journée car il y a des hormones de réveil sécrétées, et que se rendormir casse ce cycle.
@Olivier : as-tu des confirmations là-dessus ?
Depuis des années le sommeil est un point de tension pour moi et je récolte toutes les infos pour essayer de maximiser mon endormissement, la qualité de sommeil et ma forme au réveil.
J’ajouterai comme complément alimentaire les probiotiques qui offrent une belle barrière de protection au niveau de la muqueuse intestinale.
Clair, simple, et chacun peut tester ces recettes et voir ce qui lui fait du bien sur la base du bon septique, celui qui teste et se fait sa propre opinion.
La peur face à un ennemi qu’on ne voit pas fait monter le niveau de stress.
Le déversement des informations sur le sujet du coronavirus et tous ces chiffres assénés en boucle ont un effet anxiogène énorme.
S’en protéger en arrêtant d’y être exposé sans arrêt va aider à laisser retomber cette pression.
C’est au contraire un moment idéal pour se poser les bonnes questions une fois qu’on arrive à rester tranquille sans s’agiter en tout sens.
Quand la vase retombe… on y voit plus clair.
Il y a des techniques toutes simples et 20/80 pour apprendre comment laisser les émotions de peur se réguler.
Ça permet au stress de retomber, exactement comme pour la vase quand elle retombe…
Merci Olivier un jus de citron tiède avec une pincée de curcuma et de cannelle au réveil avec 20’ d’attente avant le petit déjeuner! Top aussi
Hello ! Merci Olivier, ce sont des points importants. Je ne suis pas médecin mais je m’intéresse à la santé, donc j’ajouterai les moyens suivant que j’ai testé sur moi-même :
1. Le jeûne: vous trouverez plein d’études scientifiques qui démontrent que s’arrêter de manger quelques temps renforce le système immunitaire. Bien-sûr si on n’a pas l’habitude il faut commencer doucement en sautant quelque repas..
2. Aérez vos locaux (chambre, salon, bureau,…) régulièrement: un air vicié qui manque d’oxygène fera baisser votre énergie.
3. Ne passez pas (tout) votre temps de détente à écouter/regarder les nouvelles anxiogènes qui passent dans les médias, lâchez prise, détendez vous vraiment en écoutant de la musique et en lisant des livres instructifs et amusants, méditez (ça Olivier l’a déjà mentionné 🙂
Voilà.. bonne journée à vous !!
☀️🧡💚🌟
J ai aimé cet article.merci infiniment.
J’oubliais, on m’a parlé de safran aussi mais je ne suis pas un expert. Bonne chance à tous
Merci beaucoup pour le partage.
Très bonne équipe
Salut Olivier. Je prends à chaque automne-hiver de la spiruline, une algue qui a des vertues pour renforcer les défenses immunitaires. Dernièrement toute ma famille avait une bronchite sauf moi. Je pense que mon traitement y est pour quelque chose.
Sinon, je prends de la vitamine C issue de la baie de Goji.
A bientôt.
Éric
Merci Roland, excellent article.
Merci roland pour toutes ces informations très instructives.
Merci pour cet article très instructif !
Je m’incline devant ton savoir dire et surtout devant tes connaissances.
Je vais implémenter la partie exercices physiques de 7 min.
Akiba!! <>
Merci!!
Super article ! Merci pour tes conseils qui tombent toujours… à pic 😁👍
Bien sur que des bons conseils. En peut compléter on conseillant la pratique du jeûne qui exprime à la hausse les gènes de l’immunité.
Les respirations Wim Hof et d’autres exercices s’appuyant sur la loi de l’hormese : exercices fractionnés à haute intensité fractionnés, et l’exposition au froid (douche)
Gardons bien à l’esprit; comme le dit justement Olivier, le stress et la peur dépriment notre système immunitaire !
Merci c’est très bien
Bravo de mentionner le jeûne et merci !
Merci pour cet article.
Il rassemble des informations que j’avais éparses. Excellent.
Alors Là, je suis scotchée! Car faire une analyse biblio de ce type n’est quand même pas donnée à tout le monde! Merci Olivier;)
Merci Olivier pour ces conseils que je trouve à la fois raisonnables et nécessaires. Je dois perdre du poids alors la vidéo va m’être très utile. Et la lumière tamisée pour dormir plus tôt est une très bonne idée. Merci encore. Prenez soin de vous également.
Pour booster les défenses immunitaires : Vitamine C liposomale pour une absorption complète et de la vitamine D3 (Source Olliscience)
Chaque matin et soi : 2 goutte d’huile essentiel RAVINSTARA sur les poignets et frictionner vos avant bras (conseil d’Elske MILES (Experte des HE)et c’est du temps donnée pour lire et se former. Pour moi ce sera « Le miracle SPINOZA, Le miracle Spinoza: Une philosophie pour éclairer notre vie » de Frédéric LENOIR. Et vous ? Bonne semaine Isabelle
Bonnes idées, et aussi par voie orale, huile essentielle de tea-tree, citron, lavande, et on pourrait en ajouter bien d’autres.
Huiles essentielles à prendre sur un sucre mais ce qui est beaucoup mieux : avec un peu de miel ou sur un cachet neutre.
Merci olivier c’est super sympa de partager toutes ces infos.
Merci et prenez soin de vous
MERCI DE CES CONSEILS . MAIS MOI JE SUIS HANDICAPÉ PHYSIQUE DEPUIS L’ENFANCE . A 73 ANS QUE FAIRE POUR BIEN DORMIR ??
Tout type d’activité physique est bienvenu. Bouger son corps dans la mesure des possibilité de celui-ci l’aidera à libérer les tensions. Sinon les exercices de respiration fonctionnent aussi très bien: 5sec s’inspire, 5sec d’expire pendant 5 minutes (cohérence cardiaque). 🤗
Mercie beaucoup olivier pour tous ce que tu nous apprend toujours
Bonjour,
Merci pour cet article. L’appli Respirelax est un bon moyen (via la respiration)pour réduire rapidement la stress!
Merci bcp Mr Olivier
Tout à fait d’accord, d’ailleurs les arts martiaux combinés très bien tout cela (méditation, dépense physique, recherche d’équilibre général). Une étude d’oncologues à même prouvé que la pratique du karaté (et autres activités) permettait de mieux lutter face au cancer (c’est du vécu personnel) j’en parlerai plus en détail dans l’un de mes futurs articles.
Merci pour ce travail de qualité et cet article très complet Olivier 👍
Génial ! Je viens de partager sur page pro. Merci olivier !
Merci beaucoup Olivier pour cet article combien important pour se prémunir contre le COVID-19.ça aidera plus d’une personne
Merci beaucoup pour ces informations;je dois dire que je pratique déjà depuis longtemps tous ces conseils , bien qu’à mon âge (87 ans), je ne sois plus concernée par le marché du travail. Mon travail principal actuellement consiste à me garder en forme, en bonne santé pour ne pas être à charge de la société.Ceci dit, je reste très active et continue à m’intéresser à l’évolution de la société!je ne reste pas dans ma bulle…
coucou !
dans les rituels de bien être et de bonne santé que j’ai, il y a aussi :
dès le matin je prends du Citrobiotic (extrait de pépin de pamplemousse), quelques gouttes en préventif. Je suis rarement malade !!
et j’attaque ma journée après une tasse de citron chaud au miel.
pour booster le système immunitaire, et augmenter ma forme générale, je consomme régulièrement des smoothies vert auxquels j’ajoute même de la spiruline !!
Et ne pas hésiter à cuisiner des repas simples avec curcuma + poivre (aide aussi à réduire les inflammations)
voilà, ce sont mes p’tits rituels confort !
belle journée à tous
Gaëlle
Attention la vitamine C est détruite avec la chaleur.
Merci pour cet article particulièrement intéressant
On fait ça dans le gymnase mais parce que maintenant ils sont tous fermés je peux faire ces mouvements chez moi ou bien je fais la marche à coté de la plage et merci merci merci pour ces conseils positives qui m’encourage beaucoup bonne continuation bonne journée
« Face à la progression de l’épidémie de coronavirus en France et dans le monde entier, une psychose s’est emparée de beaucoup de nos concitoyens.
Certains ont peur d’une maladie nouvelle aux effets dévastateurs (si les chinois se sont claquemurés à ce point, c’est n’est pas pour rien ! ), d’autres n’y ont pas cru au début de sa propagation et sont donc surpris, voir contrariés, par des informations qui ne collent pas avec leur propre vision des réalités du monde, enfin il y a ceux qui sont avides des « fake news » et tout heureux de propager une autre épidémie via les réseaux sociaux.
Comment remédier à cette peur insidieuse qui pourrait vous gâcher votre quotidien , perturber votre sommeil et peut être même vous rendre plus vulnérable au virus en question ?
Il existe une méthode surprenante qui peut agir comme une sorte de vaccin contre la peur du coronavirus.
Pour la comprendre , il faut d’abord savoir que notre cerveau a une vie secrète d’où il puise toute sa créativité et sa puissance : En effet, il traite sans relâche, une quantité phénoménale de données mais seule une infime partie est accessible à notre conscience. Et c’est de ce travail prodigieux que dépend la qualité de nos pensées et donc de notre vie !
Hélas, en même temps et à notre insu, notre cerveau s’ingénie à nous protéger de tout danger ou problème, réels ou même imaginaires ! Et s’il ne trouve pas de solutions, il cherchera encore et encore…jusqu’à finir par des ressassements stériles qui mineront son efficacité.
Par contre, et c’est une découverte majeure, si nous identifions des parades à nos tracas et problèmes du moment, notre cerveau, averti, retrouvera ses performances naturelles. En faisant cela, c’est comme si nous supprimions les applications qui ralentissent ou qui font bugger notre téléphone !
Imaginez que vous descendiez un escalier en colimaçon très raide. Vous pourriez avoir peur, mais si vous voyez une rampe, votre cerveau, averti, saura qu’il n’y a pas de danger et vous descendrez sans soucis et souvent sans tenir la rampe !
Quelles parades pourraient ainsi vous protéger de la peur irraisonnée du coronavirus qui pourrait empoisonner votre vie ?
La première est d’être bien informé sans tomber dans l’infodémie pernicieuse. Il est utile d’avoir en tête les quelques chiffres ou données essentielles sur cette épidémies : même si les informations en provenance de Chine sont sujettes à caution, il est indéniable que l’épidémie a été maîtrisée dans ce pays globalement au bout de 2 mois. Pour la grande majorité (environ 80%) des personnes qui contractent la maladie, les symptômes sont bénins sinon invisibles. Les mesures ont été prises en France pour enrayer la propagation de l’épidémie et préparer le système de santé. Tous les laboratoires du monde entier sont à la recherche de médicaments ou de vaccins et leur succès n’est plus qu’une question de mois.
Deuxièmement, avoir anticipé un certain nombre de précautions pour se protéger de l’infection. En particulier, une hygiène de vie adaptée à cette menace avec des lavages de mains fréquents, une distanciation vis à vis des autres, se moucher dans des mouchoirs jetables, ne pas porter ses mains à la figure, une réduction de ses sorties et transport en métro ou train, etc. en fait bien respecter les consignes des autorités médicales.
Troisièmement, en cas d’infection, bien connaître les vrais symptômes de la maladie (fièvre, toux sèche, difficultés respiratoires) , connaître quelqu’un à qui on peut se confier, avoir les références téléphoniques de son médecin traitant, connaître les procédures à respecter en cas de symptômes (téléphoner au 15, ne pas aller chez son médecin traitant, se mettre « sous cloche »).
Quatrièmement prendre quelques précautions au cas où : Avoir une petite valise toute prête pour un séjour à l’hôpital, avoir un peu d’agent liquide disponible, sélectionner quelques livres intéressants à lire,
Cinquièmement, booster ses défenses immunitaires, en faisant un peu de sport quotidiennement, en favorisant son sommeil, en pratiquant la méditation de pleine conscience, en s’alimentant seinement (fruits, produit laitiers, poissons, etc.)
Bien sûr, vous n’avez à ce stade qu’un aperçu très limité de la méthode et de son application pour lutter contre le coronavirus. Heureusement, les Editions City ont décidé de la publier dans son intégralité ! et c’est pourquoi, je vous recommande sa lecture (les incroyables pouvoirs de votre cerveau) pour en profiter pleinement. »
Huile essentiel de Ravinsara 3 gouttes le matin et en fin d’aprés midi sur un sucre ou dans une petites cuillerée de miel ou dans une boulette de mie, en complément de tous les bon conseilles déjà données ici.
Pratiquer le jeûne intermittent. Manger moins. Quand vous mangez, mangez sain. Jeûner sur qqs jours.
Jus à l’extracteur.
🙏 Merci Olivier d’avoir synthétisé tout cela dans cet article.
Bonne journée
Merci énormément et c’est pratique, accessible et surtout faisable et bienveillant.
Comme d’habitude super article et que de bons conseils.
C’est vrai que l’activité physique aide aussi à garder une bonne santé mentale.
Je rajouterais aussi un point : en cette période de confinement, il est bon de « dépolluer » son intérieur.
En désencombrant son foyer on le rend plus agréable pour soi mais cela a aussi un impact sur la santé 🙂
Si vous le souhaitez vous pouvez consulter mes articles pour désencombrer son intérieur ;-).
Merci pour cet article !
merci infiniment
Bonjour
Je souhaite exprimer de tout Cœur mon Soutien à Olivier Roland,
Peu importante ou il se trouve,
Il a tout mon Soutien !
Je me joins aussi par le Cœur à toute l’Equipe.
Je sais que nous sommes une Communauté Unie par des Valeurs & Visions Communes,
nous sommes les pionniers d’un mode de vie et de pensée,
vers lesquels l’Humanité tout entière va être amenée à se tourner…
Par la force des choses & des crises qu’elle traverse.
Merci pour tout,
En Lien par le Coeur
Merci Olivier !
Cela fait maintenant trois mois que je fais les 12 exercices en 7 minutes. C’est devenu un rituel du réveil incontournable !
Grâce à ça : je suis en pleine forme, j’ai pris de la masse musculaire, je suis de bonne humeur, moins essoufflé après une activité physique. J’ai même arrêté le café ! Car la combinaison des deux me rendaient trop speed. Je suis en forme pour la journée ! Rien de tel pour garder le moral en ce moment 💪‼️👍
Merci pour ton aide et ton soutien ☀️
c’est très génial. j’en suis très ravi et vous en féllicite
Merci Olivier pour ces recommandations pour booster notre immunité, hâte de tester le 7 minutes workout !
Exactement, l’ail a de nombreux bienfaits, j’en consomme régulièrement pour booster mon immunité. Je la préfère cuite car j’ai une tension basse en générale.
Tu as parfaitement raison de souligner ses effets hypotenseurs surtout lorsqu’elle est cru ses effets sont très puissants.
Je dirais même qu’il n’y a pas besoin de manger de grande quantité (cru) pour avoir ces effets hypotenseur pour les personnes qui ont une tension basse.
Ainsi, pour les personnes qui travaillent à l’extérieur et qui ont une tension basse, je vous recommande de consommer de l’ail cuite plutôt que cru
je vous souhaite sérénité, bien-être et santé 🙂
*****Message Urgent********
Je vous invite à Diffuser Largement Autour de Vous
la Nécessité Absolue de Respecter le plus Strictement
L’application du Confinement le plus Rigoureux
Afin de nous Donner un Maximum de Chances
de ne pas faire exploser
notre Structure Sanitaire
et pour la Survie des Soignants
A Diffuser Largement Autour de Vous
Dr Aurélie LUN
Merci Olivier pour tout ces excellents conseils !
J’ai partagé plusieurs fois cet article, pour donner du positif et j’espère contribuer à la guérison ou la meilleure santé …
Merci Oliver pour cet article complet et ces conseils qui sont toujours d’actualité et leur nécessité est plus qu’évidente aujourd’hui.
La séance d’exercices de 7 minutes est la meilleure pour moi. Plus aucune excuse pour ne pas faire du sport avec coronavirus ou sans! Merci pour ce conseil qui vaut de l’or pour moi, qui ne suis pas fan des salles de sport.
je te souhaite un prompt rétablissement!